新型疫情影响，大多数人选择减少外出，从避免疫情扩散的角度来说，这样做十分有意义。但是经常窝在家，缺少锻炼，与手机、电脑为伴时间长也会引起一些肌肉酸痛、姿势异常甚至颈肩疼痛。因此居家的颈肩牵伸训练显得非常重要。

  肌肉牵伸技术是通过施加拉力使肌肉和肌腱延长的一种技术，有助于预防肌体损伤，减少肌肉伤痛，加强身体锻炼的效果。包括静态牵伸、动态牵伸、弹振牵伸、自我及被动牵伸。

颈椎居家牵伸训练该如何做呢，这里给朋友们演示下：

头部主动牵伸：

1、头颈前屈牵伸：双手十指交叉，置于脑后。头颈自然下垂，双手轻微向下用力，直至轻微阻力出现。

2、头颈侧屈牵拉：双眼正式前方，双肩自然展开并保持不动，头颈向一侧倾斜，将该侧手掌轻贴于对侧耳廓，轻微向屈曲侧用力直到轻度阻力出现，（另一侧重复）。

头颈辅助牵伸：

1、头颈45°侧屈牵伸：被牵伸者正坐位，头颈侧转45°双肩自然展开，由牵伸者立于身后，一手掌置于枕后顺由面部朝向牵伸至轻度阻力出现。（另一侧重复）

2、胸锁乳突肌牵伸：正坐位，头颈后转，牵伸者立于后方，用同侧掌置于下颌处，顺由转头方向向后牵伸直至出现轻度阻力。（另一侧重复）

肩臂辅助牵伸：

1、被牵伸者正坐位：抬起一侧手臂180°，缓缓放置于对侧肩峰，另一侧手指勾为，肘部牵拉并伴随躯干扭转，至轻度阻力出现。（另一侧重复）

2、被牵伸者正坐位，抬起一侧手臂90°，并伸直。将该侧鹰嘴放于对侧肘窝处，用力牵拉并随躯干轻度扭转至中度阻力出现。（另一侧重复）

3、被牵伸者正坐位，双手插腰手背接触腰部，牵伸者立于身后，双手掌轻推手肘向前至轻度阻力。

注意事项

在进行拉伸时每个动作由轻到重，不可过度拉伸，以免造成伤害。