健康体重 “慧”吃少不了

李香玉（北京市二龙路医院营养师、注册营养师）

刘言（成都市第一人民医院临床营养科营养医师、注册营养师）

一、今年全民营养周的主题是“吃动平衡，健康体重”。

吃动平衡，就是每日的能量摄入≈能量消耗。如果能量摄入＞能量消耗，那么多余的能量囤积在体内，带来体重的增加和体型的肥胖。反之将带来体重不足和消瘦。

二、做到“慧”吃

吃动两平衡，吃和动同样重要。

吃是能量摄入的源头。中国居民膳食指南指出，“食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡”。如何判断吃多少呢？

一个健康成年人每日的能量摄入大概在30～35kcal/kg，但是还要根据自己的体型及每日的活动量灵活的调整，比如活动强度大一些的，可以将每千克体重的能量摄入量上调。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》指出，一个健康成年人每日的能量摄入为1800～2400kcal左右。分配到各类食物中相当于谷薯类每日250～350g，蔬菜类300～500g，水果200～300g，鱼禽肉蛋类每日120～200g，奶及奶制品每日300g，大豆每日25～35g，油脂类25g。（这里的重量都是指的食物生重）

 “慧”吃的节奏曲——膳食餐盘，可以帮助你简单直观地进行一餐的均衡搭配，该餐盘适用于2岁以上人群。

图1 中国居民平衡膳食餐盘（2016）

“餐盘”按照平衡膳食的原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例，分为4部分：谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类。按餐盘图示，蔬菜和谷薯类所占比例最大，是膳食中的重要组成部分；按照重量计算各类食物占一餐的总量比例从高到低依次为：蔬菜类34%-36%、谷薯类26%-28%、水果类20%-25%、鱼肉蛋豆类13%-17%。

只要按照餐盘所示比例来安排一餐膳食，营养均衡就很容易啦！另外不要忘记餐盘右上角，每天还需要喝300mL的奶哟！

同时还要注意以下原则：1.主食中最好有1/3的粗杂粮和杂豆类，比如燕麦，玉米，红豆等；2.蔬菜的选择要多“色”，红绿黄等深颜色的蔬菜要占到1/2以上，土豆、山药、莲藕等块茎类的蔬菜要当成主食来吃；3.肉类要挑肥拣瘦，优先选择鱼禽类，吃鸡蛋不要扔掉蛋黄；4.每天喝点牛奶，多吃点豆制品，一周吃几次坚果；5.注意烹调方法，少盐少油；在外就餐时尽量少选油炸油煎和口味重的食物；6.足量饮水，每天7～8杯水，总量达到1500～1700ml左右。不喝或者少喝含糖饮料。（食谱举例而言）

成年男性

成年女性