怎么吃才最健康？宜宾市二医院郑教授给你6条核心推荐
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酒都播报
原创
2021-02-23 11:16:09
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｜记者：张晶 袁松 朱旭婷 李昂
随着人们生活水平的日渐提高，饮食观念也在发生变化，由以前的只注重吃饱到现在的追求吃“好”，饮食营养与健康问题逐渐成为称为人们关注的焦点。那么到底怎么样“吃”才是真正的“好”？
食物是人类赖以生存和发展的物质基础，人们在生命活动过程中需要不断地从外界环境中摄取食物，从中获得生命活动所需的营养物质，这些营养物质在营养学上称为“营养素”。人类所需的营养素有蛋白质、碳水化合物、脂类、矿物质、维生素、水和膳食纤维七大类，那么，这些营养素具体应该怎么搭配才是健康标准的呢？
宜宾市二医院临床营养科副主任 郑丽华：人体的营养标准是什么？简单来讲，就是我们怎么吃，才能满足人体对膳食营养的需要，当然就是说，我们摄入的食物，营养素的种类越丰富，营养素的含量越充分，肯定就更营养。那如何实现这个目标呢？总的原则一句话，就是平衡膳食。
结合我国居民的膳食的实际情况，中国营养学会专门制定了一个平衡膳食的宝塔，这个宝塔就非常形象的用图形和具体的数值，对我们日常膳食的5大类食物进行了分层推荐，它可以非常清晰地把我们各类食物在图形上面把它的所要使用的数量，它的一些比例，做了一个很好的解释。下面就让我们一起来看看这个平衡膳食宝塔：
谷类食物位居我们宝塔的底层，就是我们日常说的主食类，它是我们膳食能量的基础，可以提供我们每日膳食能量的一半以上。一般我们推荐成年人每天摄入谷薯类250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。我们从宝塔上面就可以看到，我们的谷类食物主要是包括我们的稻米、小麦、大麦等。杂豆是指除了大豆以外的，比如说我们的绿豆、红豆、花豆等等，薯类主要是指我们的马铃薯和红薯类。
除了全谷物及杂豆类的摄入外，蔬菜水果的摄入量也要注意比例。
宜宾市二医院临床营养科副主任 郑丽华：我们再看第二层，第二层就是我们的蔬菜水果类，它们也是平衡膳食的一个重要的组成部分。我们对蔬菜水果摄入的要求是，蔬菜餐餐有，水果天天吃。那么蔬菜我们怎么吃呢？我们要保证每天摄入300-500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜要占到一半以上；水果保证每天摄入200-350克新鲜水果，但是大家要记住，果汁是不能代替我们鲜果的。
一般来说，叶菜类的叶子颜色越深，所含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生素C也越多。水果富含丰富的维生素C、膳食纤维及矿物质和微量元素，不同的水果营养素含量不同。总的来说，多种多样、当季时令，是挑选和购买蔬菜水果的基本原则。
宜宾市二医院临床营养科副主任 郑丽华：第三层是禽畜、水产和蛋类。大家看到这类食物是在我们宝塔的中间，也就是说它的量既不能太多也不能太少。这类食物是具有两面性的，一方面富含优质蛋白、脂溶性维生素、B族维生素以及矿物质，氨基酸的成分也很适合人体的需求，我们人体的利用率也比较高；但同时又因为它脂肪含量比较高，能量比较高，过多摄入以后，可能因为摄入的含有饱和脂肪酸和胆固醇的成分比较多，增加肥胖和心血管疾病的风险。因此，我们对于禽畜、水产和蛋类的推荐，一般来讲，水产类和我们的禽类就是在一两到一两半的样子，蛋类大概就是一个左右，就是大概40-50克，平均总的摄入量是120-200g。
在这一层膳食宝塔中，对于禽畜、水产食物，医生推荐首选鱼类和禽类，因为它们的脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类。对于畜肉，推荐尽量食用瘦肉。此外，由于动物内脏含有大量的胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用会升高血脂，增强患心脑血管疾病的风险。因此，食用动物内脏必须注意适量。
宜宾市二医院临床营养科副主任 郑丽华：第四层是奶、豆以及坚果类食物，奶、豆既是优质蛋白来源，又是膳食钙的主要来源，每日必需保证其摄入量。我们推荐每天应吃奶类及奶制品大概是300克（约一盒牛奶+一杯酸奶），豆类及豆制品每天推荐要吃到25克。坚果是一种很理想的零食，因为它含有多种有益脂肪酸，但因总脂肪含量高，而且热量比较高，过量摄入有增加肥胖、高血脂以及脂肪肝的风险，所以不宜多吃。一般推荐坚果每天10 g。
到了塔顶，就是我们烹饪用的油盐的推荐量。可以看到，从我们合理防控慢病的角度来讲，建议培养清淡的饮食习惯，成人每天烹调油25-30g，并且尽可能选择植物油，而食盐的推荐量每天不超过6g。
同时，我们这个膳食宝塔还推荐了每日的饮水量，应该在1500-1700ml，大概就是8 杯的样子。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动量，如果身体条件允许，最好进行30min左右中等强度的运动，保证吃动平衡！
郑医生指出，中国居民平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重，同时，宝塔建议的每日摄入量是一个平均量，不是每天必须严格遵守的膳食配方。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物，但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例，在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。
宜宾市二医院临床营养科副主任 郑丽华：按照我们中国居民的膳食摄入量推荐，我们一般的成年人（18-49岁），男性每天的推荐量2250kcal/d，女性为1800kcal/d，但这只是一个平均的数据。中国居民膳食指南给了我们六条核心推荐：一、食物多样，谷类为主；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类和豆类；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、杜绝浪费，兴新食尚。
合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。根据《中国居民膳食指南》的条目并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路，但应该明白的是，膳食对健康的影响是长期的结果。养成良好饮食习惯并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大效益。
来源：酒都播报
平台编辑：周琳
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